ورزش ایروبیک

ایروبیک چیست؟
ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار می‌گیرد حداقل 12 دقیقه با حالت ریتمیک و موزون. در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به استفاده از اکسیژن برای مدتی افزایش می‌یابد، این فعالیت انجام می‌گردد. «ایروبیک» جزو فعالیت هوازی ( شدت تمرین بالاست و مدت تمرین پایین است).
از نظر پزشکی، این ورزش سیستم قلب، عروق، تنفس را تعلیم می‌دهد و با سرعت و بازدهی بالا اکسیژن را می‌گیرد و به قسمتهای مختلف بدن می‌دهد، تنفس یکنواخت از دهان و بینی توأم انجام می‌شود و باعث تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن، کنترل قند خون، کنترل فشار خون و کم کردن وزن اضافی بدن خواهد شد.
ایروبیک وسیله‌ای مؤثر برای جلوگیری از افسردگی، بی‌حوصلگی، بی‌تابی است، چون هورمون اندروفین در بدن تولید می‌شود و باعث ایجاد نشاط، تمرکز ذهن و بالا رفتن خلاقیت فکری می‌شود

ایروبیک مهارتی

رشته‌هایی که در مسابقات جهانی این رشته بطور رسمی اجرا می‌گردد عبارتند از : ایروبیک مهارتی : برنامه 2 دقیقه ای شامل اجرای حرکات اجباری ، اختیاری و الزامی با تکیه بر نمایش از فاکتورهای آمادگی جسمانی ورزشکار با موسیقی بالای 150 BMP

ایروبیک همگانی

1- ایروبیک تیمی : که گروههای 6 یا 8نفره با اجرای برنامه 2 دقیقه‌ای موسیقی انتخابی حرکات یکسان و برنامه خود را نمایش می‌دهند

2- ماراتن ایروبیک (ایروبیک آمادگی جسمانی): که هر فرد بصورت انفرادی در این بخش شرکت می‌کند. در این قسمت ورزشکاران به اجرای حرکاتی که از طرف یک مربی انجام می‌گیرد می‌پردازند. مدت زمان اجرا 2 پریود 45 دقیقه‌ای با یک استراحت 5 دقیقه ای است در خاتمه دو بخش اول کسانی که نتوانسته‌اند با اجرای مربی منطبق باشند و ضعف تکنیکی و اجرا داشته‌اند از دور مسابقه خارج و نفرات باقیمانده درفینال ، اجرای برنامه خواهند داشت تا از طرف داوران مقام‌های اول تا سوم انتخاب شود .

استپ : این رشته بصورت تیمی و با ترکیب 6 یا 8 نفر اجرا می‌گردد. مدت زمان اجرای برنامه 2 دقیقه موسیقی انتخابی با تیم انجام می‌گیرد. در استپ انفرادی همانند ماراتن ایروبیک مسابقه ماراتن استپ اجرا می‌گردد .

رقاعده اصلی برای لاغری

کارشناسان تغذیه برای کسانیکه دوست دارند لاغر شوند ، ده قاعده مهم را خاطر نشان مینمایند . اگر از این قواعد و اصول پیروی نمائید ، خلاصی یافتن از وزن اضافی تان کار زیاد سختی نخواهد بود .

ده قاعده طلائی بدین شرح میباشند : 
1- در لاغری هیچگاه هدفهائی که رسیدن و تحقق آنها امکان پذیر نبوده و یا رسیدن به آنها سخت است را انتخاب نکنید . خود را هیچگاه برای رسیدن به وزنی خاص متمرکز نکنید . باید چنین قبول کنید که یکی دو کیلو اضافی ایرادی ندارد . 

2- هر زن لاغری جذاب نیست . اگر هدف شما از لاغر شده اینست که بیش از پیش جذاب بنظر برسید باید این نکته را فراموش نکنید که جذاب بنظر رسیدن تنها با لاغری ارتباط ندارد و فاکتورهای دیگری را نیز میطلبد . 

3- فکر نکنید که با گرفتن رژیم غذائی شکل عمومی بدن شما تغییر خواهد یافت . بعد از لاغری بدن شما کمی لاغر تر و نحیف تر از گذشته دیده خواهد شد . مطمئنا با گرفتن رژیم غذائی سینه ها و باسن شما کوچکتر خواهد شد ولی تناسب اندام بهم نمیخورد . 

4- میزان کالری که در طول روز دریافت مینمائید را کم کم کاهش دهید . برای کم بودن میزان چربی غذاهایتان توجه لازمه را مبذول دارید . هیچگاه سبزیجات و میوه جات را از رژیم غذائی خود کم نکنید . 

5- هیچگاه هدفتان لاغر شدن در کوتاه مدت نباشد . از اینرو اگر دوست دارید بعنوان مثال در ماههای گرم سال و یا در روزی خاص لاغرتر بنظر برسید باید برای آن از ماهها قبل برنامه ای خاص را بمورد اجراء بگذارید . رژیم های غذائی تک غذائی میتواند به اراده ، تغذیه و سلامتی شما ضربه بزند . با رژیم غذائی مناسب روزانه 1200 الی 1500 کالری مواد غذائی مصرف کرده و مرتبا ورزش نمائید . 

6- برای دوری از بازگشت به وزنی که با رژیم های غذائی از دست داده اید ، تغذیه سالم را بصورت عادت غذائی خود درآورید . مقدار سبزیجات و میوه جات در رژیم غذائی را افزایش داده و از میزان قند ، گوشت ، چربی و نان وشیرینی جات بکاهید . 

7- کار حساب کردن کالری مواد غذائی را با بیحوصلگی انجام ندهید . در آشپزخانه خود ترازوئی قرار داده و تمام مواد غذائی را بر اساس لیست کالری مواد حساب کنید . ولی در اینکار نیز لطفا مبالغه نفرمائید . 

8- ورزش را فراموش نکنید . اگر انجام نرمش و ورزش را دوست نداشته و یا اینکه بهنگام ورزش دلتان گرفته و خسته میشوید ، بیشتر حرکاتی که دوست دارید را تکرار نمائید . مثلا میتوانید هفته ای سه بار با ترانه ای که دوست دارید برقصید .

 
9- هر روز بر روی تراز خودتان را وزن نکرده و به اینکار عادت نکنید . هفته ای یکبار آنهم با لباسهائی یکسان و در ساعت مشخص خودتان را وزن کنید . 

10- میتوانید هر چه در طول روز میخورید را یادداشت کنید و اگر از رژیم غذائی که گرفته اید راضی نباشید یادداشت خود را مرور کرده و اشتباهتان را بیابید . این مقایسه میتواند تمرینات بعدی را هدایت کند .

ما می‌توانیم جمعیت جهان را از نظر تناسب اندام افراد آن، ‌به 3 قسمت تقریباً مساوی تقسیم کنیم: یک سوم چاق، یک سوم لاغر و یک سوم دارای اندام مناسب. بنابر این پدیده چاقی یا لاغری، پدیده‌ای طبیعی به حساب می‌آید.
اگر بتوانیم سیستم سوخت و ساز بدن را درک کنیم علت این پدیده را نیز می‌توانیم درک کنیم. خداوند متعال، ‌بدن انسان را با دقتی فوق‌العاده ساخته و نه تنها کل محاسبات لازم را برای سلامتی او در نظر گرفته، به منظور تأمین انرژی لازم برای ادامه این زندگی، سیستم های دقیقی خلق کرده است.
انرژی لازم برای تأمین نیازهای بدن انسان از خوراکی ها دریافت می‌شود. اگر انرژی دریافتی به اندازه انرژی مورد نیاز بدن باشد، وزن آن شخص ثابت می‌ماند‌ و اگر این انرژی بیش از انرژی مورد نیاز بدن باشد، بدن پس از دریافت نیاز خود،‌ انرژی باقیمانده را به ذخیره ای برای روزهای قحطی تبدیل می‌کند. این ذخیره معمولاً به صورت بافت چربی در مناطق مختلف بدن باقی می‌ماند و باعث افزایش وزن می‌شود.
حال اگر انرژی دریافتی شخصی کمتر از نیاز او باشد،‌ بدن مجبور است برای تأمین بقیه نیاز خود از این انرژیهای ذخیره شده (چربیهای انباشته در بدن)‌ استفاده کند. در صورت عدم وجود ذخائر چربی،‌ بدن نیاز خود را از سوزاندن بافتهای دیگر خود تهیه خواهد کرد. وضعیت تأمین نیاز بدن به گونه‌ای است که حتی در بعضی حالتهای قحطی و رژیمهای نادرست، بدن برای تأمین نیاز خود از بافتهای حیاتی و مهم مثل قلب، ‌کلیه، کبد و غیره استفاده می‌کند که باعث کاهش وزن می‌شود.
بنابراین لاغری دلیل بسیار روشنی دارد و با رفع این دلیل به راحتی می‌توان به وزن ایده‌آل رسید و از سلامتی کامل و اندامی مناسب بهره برد. 

ژن ولاغری و چاقی

آیا چیزی به نام ژن چاقی و ژن لاغری وجود دارد؟
خیر؛ چون می‌دانیم که ژنها غیر قابل تغییرند. مثل ژن رنگ پوست، یا چشم. ما نمی‌توانیم ژنها را تغییر دهیم، چون ژنها داخل سلولهای بدنند و از اجداد و نیاکانمان به ما منتقل شده‌اند. از آنجا که چاقی و لاغری تغییرپذیر است، هیچ کدام ژن محسوب نمی‌شوند.

اگر ژن چاقی و لاغری وجود ندارد، چرا گاهی همه اعضای برخی خانواده‌ها چاق، یا برعکس،‌ همه لاغرند؟
رفتارهای انسانها طبق قواعد ژنتیک است. هر فردی ژنهای رفتاری خاص خود را از نیاکان خود دریافت می‌کند و به ارث می‌برد. یکی از این ژنهای رفتاری، ‌ژن رفتاری خوراکی است که در خانواده‌ای با ژن رفتاری پرخوری، باعث چاقی افراد خانواده، در خانواده‌ای دیگر با رفتار معتدل در تغذیه، باعث خوش‌اندامی‌، و نهایتاً در خانواده‌هائی با رفتار عدم تمایل به خوردن یا نفرت از غذا، سبب لاغری افراد می‌شود. 

دو خانواده را در نظر بگیرید که در یکی، همگی لاغر و در دیگری همگی چاق هستند. فرض کنید یک جعبه شیرینی در یخچال خانه هر دو خانواده وجود دارد. چه بسا در خانواده لاغرها تعداد زیادی از قطعات شیرینی پس از چند روز خراب شده، روانه‌ سطل آشغال شود؛ زیرا پدر یا مادر خانواده می‌گویند شیرینی را برای بچه‌ها خریده‌اند. بچه‌ها نیز هر یک بهانه‌ای می‌آورند: یکی می‌گوید: میل ندارم؛ دومی می‌گوید: الآن سیر هستم؛ سومی می‌گوید: حوصله ندارم. چهارمی می‌گوید: باشد برای فردا و پنجمی … خلاصه هر یک، طوری از خوردن طفره می‌رود.
ولی در خانواده چاقها، وقتی پدر از سر کار برمیگردد، می‌بیند جعبه ‌شیرینی هم نیست و نابود شده است! بچه‌ها شیرینی را خورده‌اند و جعبه خالی را در سطل آشغال انداخته‌اند. این خانواده رفتار بخور بخور را به ارث برده‌اند و هر کدام که در یخچال را باز کرده‌اند، یک قطعه از شیرینی خورده‌اند. اینها چاقی را به ارث نبرده‌اند، رفتار «اگر دیدی بخور»، یا اضافه خوردن را به ارث برده‌اند که سبب چاقی می‌شود.
بنابراین، فرق زیادی بین رفتار‌ و ژن وجود دارد. اگر ژن چاقی یا ژن لاغری وجود داشت، هیچ امیدی به کاهش یا اضافه وزن نداشتیم، ولی چون رفتار افراد قابل کنترل است، به راحتی می‌توان لاغرها را چاق و چاقها را لاغر کرد

ایروبیک در آب : ‌اجرای تمرینات ایروبیک در محیط استخرها و داخل آب ایروبیک حرفه ای : رشته ایروبیک حرفه‌ای نزدیک به 20 سال بود که بصورت پراکنده در پارکها و زیرزمین‌ها توسط برخی از علاقمندان، نوجوانان و جوانان بصورت غیراصولی وغیر علمی فعال بود،‌ این رشته نزدیک به 70 سال پیش توسط سیاه پوستان مهاجر آمریکائی در خیابانها و در میهمانی های مختلف انجام می‌شد و در حال حاضر نزدیک به 12 سال است بصورت تشکل و انجمنهای غیردولتی و خصوصی تمامی کشورها تیم‌هایی را تشکیل داده و با بررسی راهکارهائی جامع دنبال گسترش و همگانی کردن این رشته در بین علاقمندان می‌باشند و بصورت علمی همراه با برنامه‌ریزی تمرینات منظم همه ساله توسط کارشناسان و مسئولین سازمان جهانی این رشته مسابقات مختلف جهانی اروپائی و حتی در خاور میانه بشکل وسیع برگزار می‌گردد و نزدیک به 30 تیم از سراسر کشور در این مسابقات شرکت می‌کنند . این مسابقات به دو صورت انفرادی و گروهی برگزار می‌گردد و اعضای تیم بین 6 الی 10 نفر مجاز می‌باشند، . مدت زمان این مسابقات 5 دقیقه می باشد و ابعاد زمین آن 8 *8 می‌باشد. این مسابقات در دو مرحله برگزار می شود. ابتدا تیم‌های شرکت کننده حرکات خود را به معرض نمایش قرار می‌دهند و چهار تیم به مرحله بعدی راه پیدا می کنند و بصورت ضربدری با هم به رقابت می‌پردازند . چهار داور این مسابقات را داوری می‌کنند و یک سرداور و دو ناظر مسئول فنی

ایروبیک و تاثیرات آن بر بدن

تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در در مدت زمانی خاص بالا می برد.

نمونه های ساده این ورزش شامل :

پیاده روی، دو، شنا، دچرخه سواری، کوه نوردی پله ای، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت، انواع کلاسهای رقص و قالبهای مختلف تنیس به صورت متناوب ( راکت بال، اسکواش) می باشد.

هرچند که در مجموع ایدهء اینکه ورزشهای مختلفی انجام دهیم، فکر جالبیست - به عنوان مثال تعادل و توازن برقرار کردن میان تمرینات و ورزشهای متناسب با شرایط جسمانی فرد بهترین شیوه انجام ایروبیک می باشد، این استراتژی مصدومیت های پیاپی را کاهش و بروز آنها را تقلیل می دهد و موجب می شود که در موقعیتها و شرایطی که فرد فعالیتهای زیاد بدنی انجام میدهد توازن و بالانس بیشتری در حرکات ماهیچه ها برقرار گردد، که این امر موجب لذت بردن بیشتر فرد نیز می شود.به خصوص این مساله هنگامی که فرد ورزشها و تمریناتی با تحرک بالا مثل (دویدن، رقصهای سنگین، تنیس، راکت بال و اسکواش) یا ورزشهایی با تحرک کمتر مانند (شنا، پیاده روی، اسکی) انجام می دهد بسیار حائز اهمیت است.این ورزش به بهبود وضعیت جسمانی شما و پیش گیری از مصدومیتها کمک شایانی میکند.

مدت زمان انجام تمرینات ایروبیک

اینکه چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اخنصاص دهید بستگی به هدف، جدول برنامه ریزی و شرایط فیزیکی شما دارد، اما زمان 10 تا 60 دقیقه به نظر می رسد زمان قابل قبولی باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدنتان باشد و در شرایط مساعدی هم باشید میتوانید مدت بیشتری هم ورزش کنید. شاید در اینصورت چیزی حدود سی، چهل یا شصت دقیقه هم به شما توصیه شود. تحقیقات اخیر نشان داده که سطح امادگی بدنی حتی با تمرینات نظم 10 دقیقه ای در روز هم افزایش می یابد. البته بهتر آن است که این تمرینات 10 دقیقه ای روزی دو یا سه بار و حداقل پنج روز در هفته باشد.برای بالانس کلی آمادگی بدن، سلامتی و تناسب اندام جدول سی دقیقه ای توصیه میشود.