تمرینات کششی و قدرتی برای تناسب اندام

صحیح راه رفتن و ایستادن، تاثیر زیادی بر روی اندام انسان دارد. اگر حوصله دارید، در فضای آزاد ورزش کنید. تمرینات زیر برای داخل خانه طراحی شده اند. این 7 تمرین ساده، همه عضلات بدن را قوی می کند.

1- تمرینات قدرتی برای کمر، باسن و پا بایستید و پاها را به موازات هم قرار دهید. زانوها را کمی خم کرده و شکم را سفت کنید. از پشت، صندلی را بگیرید و یک پا را خیلی آرام به عقب ببرید در این تمرین، کتف ها پایین هستند. این تمرین را روزی 8 بار انجام دهید و بین آنها استراحت کوتاهی داشته باشید.
2- تمرین برای افزایش قدرت باسن و ران   مانند تمرین بالا بایستید ولی این بار دستها را روی کمر قرار دهید و یک پا را مطابق شکل بالا بیاورید. روزی بار 3 و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید.
3- تمرینی مفید برای ماهیچه های باسن و پا   روی زمین بنشینید. یک پا را به سمت جلو خم کنید و پای دیگر را به سمت عقب بکشید. دستها را روی زمین قرار دهید و کمر را راست نگه دارید. در این تمرین کتفها پایین و شکم کشیده است. حال پای خم شده عقبی را کمی بالا بیاورید و آرام پایین بگذارید. روزی 3 بار و هر بار 8 مرتبه این تمرین را انجام دهید. جهت خود را هر بار عوض کنید.
4- تمرین کششی برای باسن و پا   مطابق شکل بنشینید. سپس با دست، زانو را با احتیاط به سمت بالاتنه فشار دهید. 12 ثانیه آن را نگه دارید. یک بار دیگر با تغییر جهت این تمرین را تکرار کنید.
5- تمرین برای گودی کمر   مطابق شکل، پا را با زاویه 90 درجه روی زمین قرار دهید و پای دیگر را به عقب بکشید. دستتان را روی پای جلویتان قرار دهید. حال بالاتنه را کاملاً صاف کرده و باسن را به جلو هل دهید تا اینکه در محدوده کمر کشش خفیفی حس کنید. 12 ثانیه در این حالت بمانید. یک بار دیگر این تمرین را انجام دهید.
6- تمرین قدرتی برای ماهیچه های پا   به پشت بخوابید. کف پاها را روی زمین قرار دهید و دستها را به موازات بدنتان بکشید. کف دستها به سمت بالا هستند. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. مدتی در این وضعیت بمانید و سپس بالاتنه را پایین بیاورید. روزی 3 بار و هر بار 8 مرتبه این کار را تکرار کنید.
7- کشش ماهیچه های شکم و سینه   به روی شکم بخوابید و دو پا را آهسته دراز کنید. از کف دست به عنوان تکیه گاه استفاده کنید. کف دستها به سمت پایین هستند و نوک انگشتهای میانی هر دو دست در یک راستا می باشد. بالاتنه را آهسته بالا بیاورید. 20 ثانیه در این وضعیت، باقی بمانید و سپس آن را پایین بیاورید. یکبار دیگر این تمرین را تکرار کنید.