کششی قبل و بعد از دویدن

چند حرکت کششی، قبل از دویدن، برای گرم شدن بدن و بعد از دویدن، انجام دهید.
 

1- حرکات کششی ماهیچه ای در جلویی ران پاهایتان را کنار هم قرار دهید. یک پا را در حالی که در دست گرفته اید به باسن فشار دهید. کمرتان را به جلو خم کنید. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، 2 ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکات را انجام دهید. سپس پای خود را عوض کنید.
2- حرکات کششی عضلات پشت پا پاهایتان را به موازات هم قرار دهید، سپس خود را در حالت قدم برداشتن قرار دهید. پای جلویی را خم کنید و پای عقبی را بکشید. کف پای عقبی به زمین فشار وارد می کند. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. 2 ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را انجام دهید. سپس جهت را عوض کنید و با پای دیگر این حرکت را انجام دهید.
3- حرکات کششی سینه و عضلات کتف دستهایتان را در پشت بدن به هم قلاب کنید. حال با کمری صاف، دستهای کشیده را خیلی با احتیاط و آرام بالا بیاورید. 20 ثانیه در این وضعیت بمانید. 2 ثانیه استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
4- حرکات کششی عضلات کتف دستهایتان را بالای سر قرار دهید. آرنج دست راست را که کاملا به سمت بالا قرار دارد، با دست چپ به پشت سر بکشید. سر را به طرفین بچرخانید. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. 2 ثانیه استراحت کنید و سپس تمرین را تکرار کنید. این بار تمرین را با دست دیگر انجام دهید.
5- حرکات کششی عضلات پشت پا کمرتان کاملا صاف باشد. پای چپ را خم کنید. پاشنه پای راست را در حالی که پا کاملاً کشیده است، جلوی بدن قرار دهید. انگشتان پا به سمت بالا هستند. اکنون فشار روی پای خم شده است و تمام کف پا روی زمین قرار دارد. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، 2 ثانیه استراحت کنید. سپس این بار تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
6- حرکات کششی عضلات ران در این تمرین، کمر کاملا صاف است و پاها را به موازات هم قرار دارند. یک پا را خم کنید. تمام وزن بدن را روی پای خمیده بگذارید. پای دیگر را کاملا بکشید. کناره های بیرونی پا را روی زمین قرار دهید. کناره درونی پا روی زمین قرار ندارد. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید. 2 ثانیه استراحت کنید. سپس این تمرین را با پای دیگر انجام دهید.
7- حرکات کششی عضلات پشتی ران کاملا صاف بایستید. سپس با پای کشیده و صاف، بالاتنه را با احتیاط و آهسته به طرف پا خم کنید. کمر در تمامی حالات این تمرین، کاملاً صاف است. 20 ثانیه در این وضعیت باقی بمانید، 2 ثانیه استراحت کنید، سپس تمرین را تکرار کنید.

نرمش های متوسط کمر

زانو به سینه Knee to chest

نشستن نیمه Partial sit up

زانو به سینه دوبل Double knee to chest

کشش همسترینگ Standing hamstring stretch

خم به عقب Extension exercise

خم به عقب Extension exercise

نرمش های ساده کمر

در زیر نرمش های ساده و اساسی کمر توضیح داده میشود

نکاتی که قبل از شروع نرمش و ورزش های کمر باید بدانیم

قبل از انجام نرمش های کمر درد اول چند دقیقه راه بروید تا بدنتان به اصطلاح گرم شود. اگر احساس میکنید انجام هرکدام از نرمش هایی که در زیر توضیح داده میشود برای شما مشکل است میتوانید آنرا انجام ندهید و فقط نرمش هایی را انجام دهید که انجام دادن آن برای شما راحت است. بتدریج بعد از چند هفته که عضلات شکم و کمر شما قویتر شد خواهید توانست همه نرمش ها را انجام دهید. لازم نیست نرمش ها را حتما به تعدادی که در زیر گفته میشود انجام دهید. میتوانید آنها را با تعداد و دفعات کمتر انجام دهید. به تدریج و بعد از گذشت چند هفته که عضلات شما قویتر شد میتوانید آنها را به تعداد بیشتر انجام دهید.

نکته مهم در انجام نرمش های کمر درد اینست که باید آنها را با شدت و تعداد کم شروع کرده و به آرامی شدت و تعداد آنها را بیشتر کنیم و گرنه ممکن است نرمش ها به شما آسیب رسانده و درد کمر شما را بیشتر کند. اگر عضلات شما خیلی ضعیف باشد ممکن است با انجام نرمش ها، کمردرد شما بیشتر شود. نرمش ها را میتوانید با تعداد 3-2 بار تکرار شروع کنید و بتدریج هر روز یا هر دو روز یکی به آن اضافه کنید تا بعد از مدتی به 30-20 مرتبه برسد.

اگر عضلات شما بیش از حد ضعیف باشند و انجام نرمش ها موجب افزایش کمردرد شما شوند، درد بعد از یک هفته شدید میشود پس بهتر است اگر تازه این نرمش ها را شروع کرده اید در ابتدا آنها را با کمترین شدت و مقدار به مدت یک هفته انجام دهید. اگر بعد از یک هفته کمر درد بیشتر شد باید نرمش ها را بمدت 2-1 هفته موقتاً متوقف کرده و بعد از آن مجدداً نرمش ها را با شدت و مقدار کمتر شروع کرد. اگر بعد از گذشت یک هفته از شروع نرمش ها کمر درد بیشتر نشد به تدریج آنها را بیشتر میکنیم. مدت انجام نرمش هایی که در زیر آموزش داده میشود در ابتدا کم است ولی بعد از حدود یک ماه باید به روزی 15 دقیقه برسد.

نکته مهم دیگر اینست که تقویت عضلات به چند ماه زمان نیاز دارد پس عجله نکنید. صبر داشته باشید و ناامید نشوید. نرمش ها را با برنامه منظم و با پشتکاری انجام دهید. مطمئن باشید کمر درد شما بعد از 2-1 ماه به نحو قابل محسوسی کاهش پیدا میکند.
اگر بعد از کاهش یا قطع کمردرد و بعد از چند ماه نرمش ها را فراموش کرده و انجام ندهیم درد مجدداً برمیگردد. پس باید عادت کنیم تا نرمش ها را تا آخر عمر انجام دهیم.
نرمش های کمر در سه دسته ساده، متوسط و مشکل توضیح داده میشود. ابتدا با نرمش های ساده شروع کنید و بعد از چند هفته که توانستید آنها را به راحتی انجام دهید میتوانید بترتیب به مراحل بعدی بروید.

ورزش

آخر هفته‌ها شاید فرصت خوبی برای ورزش کردن باشد، اما اگر حتی بتوانید از این فرصت‌های بالقوه استفاده کنید، قاعدتا کافی نخواهد بود و شما باید در هفته بیش از یکی دو بار، ورزش کنید.